Hora do Treino por Soraya Andrade

MÚSCULOS INTERNOS DE COXA - Como trabalhá-los?

  Qual mulher não gosta de colocar um short ou saia e ao se olhar no espelho observar que as coxas estão com contornos definidos?

  Isso não é fácil, principalmente para região interna que muito tende a flacidez, e hoje está entre as regiões mais comuns na busca por cirurgia plástica, bem melhor tonificá-la na academia a submeter-se a uma cirurgia, para isso é necessário um treino contínuo, respeitando os intervalos, claro!

  Por isso hoje irei apresentar um treino para adutores (músculos internos de coxa), que realizei com minha aluna Ana Olívia Faria dos Santos Vieira na Academia Sandro Moura Fitness.

  Prefiro iniciar com os exercícios multiarticulares (envolvem duas ou mais articulações), por solicitarem mais grupos musculares suportando maiores cargas.

·         Agachamento:

  Com os pés afastados e abduzidos, imagine uma cadeira atrás de você e realize o movimento de sentar e levantar mantendo o abdômen contraído. 

OBS: Para iniciantes o trabalho pode ser realizado sem adição de carga.

·         Leg press:

  Com a cabeça e costas bem apoiadas no aparelho realizar flexão e extensão de joelhos, também com os pés afastados e abduzidos. Lembrando-se que na extensão os joelhos devem ser mantidos em semiflexão. 

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         Cadeira Adutora:

  O exercício na cadeira adutora foi realizado de 2 formas: Convencional, com flexão de pernas e com extensão de pernas, aumentando-se a alavanca para gerar mais esforço (força).

  Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e deixe as pernas unidas; afaste-as até onde conseguir contraindo as coxas e volte até quase se encostarem.

·         Caneleiras:

             Para finalizar foram realizados exercícios com caneleiras.

           - Deitada de costas (decúbito dorsal) abra e feche bem as pernas sem                             encostá-las mantendo os joelhos semiflexionados.

- Deitada de lado (decúbito lateral) com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada com o pé apoiado no chão, eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para frente. Repita com a outra perna.

  OBS: Para cada exercício pode-se realizar de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições, variando de acordo com objetivo e nível de treinamento do aluno. As cargas e intervalo entre as séries devem ser adequados de acordo com a quantidade de repetições.

Soraya Andrade, Educadora Física, Especialista em Musculação e Personal Training. Pós-Graduada em Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva. Personal Trainer da Academia Sandro Moura Fitness/ Campos dos Goytacazes.