Bom dia, tudo bom com vocês?
Estava conversando com a Elisa e resolvemos passar essa orientação pra vocês, sobre a importância da alimentação antes de correr. Optamos por esse tema porque muitos amigos, pacientes e conhecidos estão praticando esse esporte, seja para redução, manutenção de peso ou pelo esporte em si.
Não vou me estender nos comentários, porque o post está super completo e super interessante!
Qualquer dúvida, é só perguntar nos comentários que a Elisa responde, ok?
A importância da alimentação correta pré “Running"
Sabemos
que a prática de atividade física, principalmente a corrida que vai ser citada
aqui nesse artigo, não deve ser realizada em jejum. Muitos praticantes se
iludem achando que o fato de estar sem se alimentar vai ajudar na perda de
peso. É nesse ponto que eles se enganam.
A
falta de uma ingestão correta de alimentos pré “running” representaria um jejum
de várias horas, o que comprometeria o desempenho, podendo até precipitar um
episódio de hipoglicemia com consequências mais sérias.
Mas ingerir alimentos e logo sair pra
correr também pode causar um certo desconforto durante a prática. Existe um
quadro de desconforto que pode prejudicar o atleta e até mesmo provocar a
interrupção da atividade que tem relação com a ingestão de alimentos. Trata-se
da incômoda dor no flanco, localizado ao lado do abdômen, um episódio que
muitos praticantes de esporte já experimentaram e que podemos evitar ingerindo
os alimentos corretos.
Como conciliar então, a necessidade de
ingerir alimentos e a prevenção deste quadro? A recomendação é que se respeite
o tempo para o estômago se esvaziar antes de iniciar o exercício. O tempo de
esvaziamento do estômago depende do volume de alimento ingerido e de sua
composição. Alimentos líquidos, sem gordura ou alta concentração de proteínas
podem se esvaziar rapidamente do estômago. Portanto, a sugestão é ingerir
alimentos predominantemente na forma líquida como fonte de carboidratos. As
frutas e sucos naturais ingeridos com moderação são uma boa opção.
É importante respeitar o tempo de uma
hora após a ingestão alimentar até o início da atividade, para maior segurança,
possibilitando a ingestão de outras fontes de carboidrato como pães, de
preferência ricos em fibras, e proteínas magras como peito de peru. Os
alimentos que contém gorduras, como manteiga, margarina e leite integral só
devem ser usados 2 horas antes do treino, porque tornam a digestão lenta.
É também importante lembrar que cada
indivíduo possui necessidade calóricas e nutricionais diferentes. Seria
interessante montar um plano alimentar individualizado, com a supervisão de um
nutricionista.
Para
iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma
maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício,
principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício,
procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml;
Então, resumindo, os alimentos ricos
em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico devem ser os escolhidos antes
da atividade, como por exemplo: maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas,
biscoitos ou pães integrais, geléia sem açúcar entre outros.
Para os praticantes que desejam perder
peso e não só o manter, um contato entre o praticante e o nutricionista faz-se
necessário. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras,
pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, ou com efeito termogênico e
pobres em carboidratos simples também podem ser usados no plano alimentar para
este grupo de corredores.
Após a atividade, a alimentação tem um
papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do
exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência
aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz)
associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade
indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também
varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino.
Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro
de água para cada quilo perdido durante a atividade.
Elisa Meneguelli Bodevan Alves, nutricionista
responsável pelo controle de qualidade da empresa Hortifruti/ Campos dos Goytacazes; Nutricionista na Clínica CEMIN.
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